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Wie viel Eiweiß brauchen Männer?

Ein praktischer Blick auf Eiweiß, alltägliche Mahlzeiten und den persönlichen Bedarf.

Von Qerano Editorial Team

Veröffentlicht · 2 Min. Lesezeit

Eine Mahlzeit mit Hähnchen und Gemüse von oben betrachtet
Symbolfoto. Abgebildete Personen sind Models und unterstützen Qerano nicht ausdrücklich.

Eine Zahl passt nicht zu jedem Mann

Eiweiß trägt zum Erhalt und zur Reparatur von Körpergewebe bei. Ein häufig verwendeter Referenzwert für Erwachsene beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Das ist ein allgemeiner Richtwert für gesunde Erwachsene, keine Vorgabe für das Training. Sportler können mehr benötigen; Erkrankungen können verändern, welche Menge angemessen ist. [1]

Das NIH Office of Dietary Supplements [1] erläutert für Sportler einen Bereich von 1,2–2,0 g/kg/Tag. Ob dieser Bereich zu Ihnen passt, hängt vom Kontext ab. Einfach den höchsten Wert zu wählen, wird dem nicht gerecht.

Denken Sie an Mahlzeiten, nicht nur an Zielwerte

Wer Lebensmittel in den Mittelpunkt stellt, lässt Raum für Genuss und Abwechslung. Überlegen Sie, welche eiweißhaltigen Lebensmittel Sie bereits mögen und wie sie in Ihre Mahlzeiten passen. [3] [4] [5]

Idee für eine Mahlzeit Mögliche Eiweißquelle
Frühstücksschale Joghurt oder eine geeignete Sojaalternative
Salat zum Mittagessen Bohnen, Tofu, Hähnchen oder Fisch
Abendessen Linsen, Eier oder eine andere bevorzugte Quelle

Brauchen Sie ein Proteinpulver?

Ein Ergänzungsmittel kann praktisch sein, ist aber keine Voraussetzung dafür, Eiweiß zu sich zu nehmen. Vergleichen Sie Zutaten, Allergene und Kosten und überlegen Sie, wie es in Ihre gesamte Ernährung passt. Ein Produktetikett kann Ihnen nicht sagen, was Ihr Körper braucht.

Achtung: Wenn Sie eine Nierenerkrankung oder eine andere relevante Erkrankung haben, sprechen Sie mit Ihrer behandelnden Fachperson oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft, bevor Sie Ihre Eiweißzufuhr wesentlich verändern. [2]

Berücksichtigen Sie Ihre eigene Situation

Bevor Sie Gramm zählen, betrachten Sie Aktivität, Appetit und gewöhnliche Mahlzeiten. Besprechen Sie diese Punkte mit einer qualifizierten Fachperson, wenn Sie einen individuellen Plan möchten. Ein weiterer Einstieg ist unser Ratgeber zu dauerhaft umsetzbaren Gewohnheiten beim Gewichtsmanagement.

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Quellen

  1. NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance - Health Professional Fact Sheet. Datum nicht angegeben. Abgerufen: 2026-09-06.
  2. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease. Datum nicht angegeben. Abgerufen: 2026-09-06.
  3. NHS. The Eatwell Guide. Datum nicht angegeben. Abgerufen: 2026-09-06.
  4. NHS. Meat in your diet. Datum nicht angegeben. Abgerufen: 2026-09-06.
  5. NHS. Dairy and alternatives in your diet. Datum nicht angegeben. Abgerufen: 2026-09-06.

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