Сколько белка нужно мужчине в день?

Одной нормы для всех мужчин нет

Белок помогает поддерживать и восстанавливать ткани организма. Часто используемый ориентир для взрослых — 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. Это общий ориентир для здоровых взрослых, а не рекомендация для тренировок. Спортсменам может требоваться больше; заболевания способны менять подходящее количество. [1]

NIH Office of Dietary Supplements [1] рассматривает диапазон 1,2–2,0 г/кг/день для спортсменов. Чтобы применить его к себе, нужно учитывать обстоятельства, а не просто выбирать верхнее значение.

Продумайте приём пищи, а не только цифру

Подход с опорой на обычные продукты оставляет место для удовольствия и разнообразия. Подумайте, какие источники белка вам уже нравятся и как включить их в привычные блюда. [3] [4] [5]

Идея приёма пищи	Возможный источник белка
Завтрак в миске	Йогурт или подходящая соевая альтернатива
Салат на обед	Фасоль, тофу, курица или рыба
Ужин	Чечевица, яйца или другой источник по вкусу

Нужен ли протеиновый порошок?

Добавка может быть удобной, но для получения белка она не обязательна. Сравните состав, аллергены, стоимость и то, как продукт вписывается в питание в целом. Этикетка не может определить потребности вашего организма.

Внимание: При заболевании почек или другом значимом заболевании посоветуйтесь с врачом или диетологом, прежде чем существенно менять потребление белка. [2]

Учитывайте свою ситуацию

Прежде чем считать граммы, оцените активность, аппетит и обычные приёмы пищи. Если нужен индивидуальный план, обсудите эти сведения с квалифицированным специалистом. Начать также можно с нашего материала об устойчивых привычках для управления весом.

Другие материалы

• Как мужчине убрать живот: привычки, которые вписываются в жизнь
• Фитнес-приложения для мужчин: что сравнить перед выбором
• Почему у мужчин выпадают волосы и что можно сделать